وبلاگ

بزرگترین ترس تو چیست؟ چه می‌شود اگر بتوانی بر این ترس غلبه کنی و برای همیشه از بین ببری؟

در این مقاله، به‌ت کمک می‌کنم این کار را انجام دهی، با آموزش پنج تاکتیک برای غلبه بر هر چیزی که ممکن است ازش بترسی؛ ارتفاع، عنکبوت‌، گفتگو با غریبه‌ها، ابرهایی با شکل عجیب و غریب – هر چیزی که زانوهایت را سست می‌کند و ضربان قلبت را افزایش می‌دهد.

این پنج تاکتیک ثابت‌شده و جهانی هستند. اگر آماده‌ای شروع کنیم.

۱- مواجهه درمانی

اساس حمله به هر ترس در روانشناسی با عنوان مواجهه درمانی شناخته می‌شود.

مواجهه درمانی یعنی به تدریج خود را در معرض چیزی که ازش می‌ترسی قرار دهی، ابتدا در دوزهای کوچک، سپس در دوزهای بزرگتر، تا اینکه در نهایت نسبت به‌ش حساسیت‌زدایی کنی.

اگر از ارتفاع می‌ترسی، فکر خوبی نیست از بالای برج خلیفه شروع کنی. تو از بالکن طبقه دوم شروع می‌کنی و به تدریج بالاتر می‌روی تا زمانی که ایستادن در بالای ساختمان برایت راحت شود.

مواجهه درمانی به این دلیل جواب می‌دهد که ذهن انسان تداعی‌گر است. برای اکثر ما، بزرگترین ترس‌های‌مان از تراما یا مجموعه‌ای از تجربیات گذشته ناشی شده‌اند. برای مثال کسی که از رانندگی می ترسد، ممکن است قبلاً تصادف وحشتناکی را تجربه کرده، یا اصرار و نگرانی‌‌های پدرش را در خود نهادینه کرده باشد که اگر با سرعت زیاد رانندگی کند خواهد مرد.

مواجهه درمانی به ما کمک می‌کند تا تجربه‌ای را که ازش می‌ترسیم با باورهای متفاوت و مفیدتری تداعی کنیم.
غلت نخوردن تا حد مرگ از بالکن طبقه‌ی دوم نشان می‌دهد که ارتفاعْ مرگ عذاب‌آوری به همراه ندارد. کسی که از رانندگی ترس دارد هم با رانندگی آهسته در جای خلوت می‌تواند تداعی‌اش را از رانندگی به تصادفات وحشتناک تضعیف کند.

در کتاب مدل‌ها نیز برای مردانی که از گفتگو کردن با دخترها ترس دارند، پیشنهاد شده که از برقراری ارتباط چشمی شروع کنند، بعد از فروشنده‌های دختر سوالی بپرسند، بعد اتفاقی آدرس جایی را از دختری بپرسند، بعد سوال ساده‌ای را از هم‌کلاسی‌شان بپرسند و … تا جایی که داشتن گفتگو با دختری غیرممکن به نظر نرسد. این مواجهه درمانی است.

اگرچه مواجهه درمانی به ما کمک می‌کند تا تداعی‌های جدید و مفیدتری با ترس‌هایمان ایجاد کنیم، اما ذاتاً استرس‌زا و ترسناک است، زیرا مجبوریم با ترس‌هایی که کل زندگی‌مان ازشان فرار می‌کردیم مواجه شویم.

برای خوشایند کردن مواجهه درمانی، برخی افراد تجسم یا تصویرسازی ذهنی را تمرین می‌کنند. روانشناسان گاهی از بیماران خود می‌خواهند ترس‌شان را تجسم کنند و پاسخ‌هایی را به آن ترس‌ در ذهن‌شان بدهند، تا برای تجربه کردن آن ترس در زندگی واقعی آماده شوند.

روش دیگری که کمتر بحث شده و تاکتیک بعدی من است: مواجهه‌ی متعامد

۲- مواجهه‌ی متعامد

مواجهه‌ی متعامد یعنی به خودت از آن فعالیت دلهره‌آوری که روبرو هستی استراحت دهی و در عوض کاری را انجام دهی که متفاوت ولی بسیار مرتبط است.

با کمال تعجب، این می تواند ترس بسیاری از مردم را از بین ببرد.

پاول گراهام، سرمایه‌گذار معروف، ادعا می‌کند که با یادگیری هنگ‌گلایدر بر ترس خود از پرواز در هواپیما غلبه کرده است. یکی از دوستانم با یادگیری اسکی، با ایستادن در بالای یک شیب تند و نگاه کردن به پایین کوه، بر ترس از ارتفاع غلبه کرده است.

با انجام فعالیت‌های مرتبط، اما متفاوت با ترس فعلی، امکان ایجاد تداعی‌های جدید و ایجاد اعتماد‌به‌نفس فراهم می‌شود.

قبل از اینکه جلو برویم، به ترسی که داری فکر کن.
۱- اولین سطح مواجهه درمانی تو چه خواهد بود؟
۲- مواجهه‌ی متعامد برای ترس تو چه خواهد بود؟

۳- تمرین در ارتفاع

الیود کیپچوگه بهترین دونده ماراتن تاریخ است. او در ۲۰ سال فعالیت حرفه‌ای‌اش، در بیش از ۷۰ درصد مسابقات برنده شده و تنها انسانی است که تا به حال ماراتن را زیر دو ساعت دویده است.

در تمرینات کیپچوگه این مورد قابل توجه است که در کوه‌های غرب کنیا در ارتفاع ۲۵۰۰ متری از سطح دریا تمرین می‌کرد.

برای افرادی مثل من و تو، دویدن در این ارتفاع کمر شکن است. ما بعد از چند دور نفس نفس می‌زنیم، اما این تمرین همیشگی کیپچوگه بود. و وقتی در برلین یا لندن یا توکیو به سطح دریا برمی‌گشت، رقبای خود را نابود می‌کرد.

این در ورزش با عنوان تمرین در ارتفاع شناخته می‌شود، و می‌تواند برای ترس‌ها نیز موثر باشد.

هر فعالیتی که انجامش تو را می‌ترساند، اگر سختی یا پیچیدگی آن فعالیت را تشدید کنی و انجامش دهی، بازگشت به فعالیت عادی پس از آن آسان به نظر خواهد آمد.

حداقل نظریه‌اش این است.

ولی این با ترس، دشوار است. چون در مواجهه با ترس باید منطقه‌ی مساعدش را پیدا کنی. اگر فعالیتی که انجام می‌دهی خیلی آسان به نظر برسد، هیچ پیشرفتی نخواهی داشت. و اگر آن فعالیت بسیار سخت به نظر برسد، ممکن است مغلوب شوی و وحشت کنی و در نهایت ترست بیشتر شود.

بنابراین هدف این است که آن منطقه‌ی مساعد را پیدا کنی، که در لبه‌ی توانایی‌هایت قرار دارد؛ نه خیلی آسان باشد، نه خیلی سخت.

۴- به تفریح و بازی تبدیلش کنی

چگونه می‌توانی ترسی که باهاش درگیر هستی را به تفریح و بازی تبدیل کنی؟

وقتی از انجام کاری لذت ببری که قبلاً تو را زهره ترک می‌کرد، آن وقت تداعی‌های قبلی را از بین می‌بری، تداعی‌هایی که تو را در تمام زندگی‌ات به وحشت می‌انداخت.

از رفتن به قرار می‌ترسی؟ خب، چگونه می‌توانی آن را به سرگرمی تبدیل کنی؟ می‌توانی آن را به یک بازی کوچک برای خودت تبدیل کنی؟ یا با دوستی که خوش می‌گذرانی قرار دو به دو بگذارید؟

به‌خاطر تصویر بدنت، از رفتن به باشگاه می‌ترسی؟ چگونه آن را به سرگرمی تبدیل کنی؟ با خودت شرط ببند که چند کیلو وزنه می‌توانی بلند کنی؟ تمرینی را انتخاب کنی که تو را کمتر معذب می‌کند؟

به ترسی که روی آن کار کرده‌ای برگرد.
چه «تمرین در ارتفاع» برایش می‌توانی انجام دهی؟
چگونه می‌توانی کل تجربه را به تفریح تبدیل کنی؟

5. شکل گیری هویت

و در این مرحله به پنجمین و عمقی‌ترین استراتژی غلبه بر ترس یعنی شکل گیری هویت می‌رسیم.

قبلاً اشاره کردم که ذهن یک ماشین تداعی است. مجموع آن تداعی‌ها هویت یک فرد را تشکیل می‌دهند.

جملاتی مانند «من نویسنده هستم»، «من پیاده‌روی‌های طولانی را دوست دارم»، «من از رانندگی می ترسم» همه بر اساس تداعی هستند.

تو با بعضی تجربه‌ها تداعی مثبت ایجاد کرده‌ای، بنابراین آنها را مکرراً انجام می‌دهی. و با بعضی تجربه‌ها تداعی منفی ایجاد کرده‌ای، بنابراین از آنها مکرراً اجتناب می‌کنی.

این تکرار کردن‌ها و اجتناب کردن‌ها می‌شوند هویت تو.

و اینجا تو با اجتناب نکردن و یک تصمیم شروع می‌کنی، تصمیم به اینکه بر ترست غلبه کنی. پشتکار به خرج می‌دهی و این استراتژی‌ها را پیاده می‌کنی تا تجربه‌هایی کسب کنی که دیدگاهت را تغییر می‌دهد.

برای مثال کسی که هویت‌اش این است: «من نمی‌توانم در انظار عمومی سخنرانی کنم و ازش متنفرم و می‌ترسم»،  برای ۵ نفر از دوستانش سخنرانی می‌کند، فعالیت‌های مشابهی را انجام می‌دهد، سخنرانی در جمع را تجسم می‌کند و …. به‌تدریج می‌بیند که توانایی سخنرانی در جمع را دارد، در واقع ازش لذت هم می‌برد. و این هویتی که قبلاً برای خودش تعریف کرده بود را تغییر می‌دهد.

همه‌ی ما این فانتزی عجیب را داریم که به تخم‌مان نباشد دیگران چه فکری راجع‌به ما می‌کنند.

همه‌ی ما آرزو می‌کنیم که نظر دیگران در ما تأثیری نداشته باشد، آن وقت مثل یک ابرقهرمان می‌شدیم، کارهای دلخواهمان را انجام می‌دادیم، وضعیت روانی عالی داشتیم و همه‌ی ضعف‌ها و ناامنی‌های ما از بین‌ می‌رفت و دنیا مال ما بود. اما پس از آن واقعیت رخ می‌دهد و متوجه می شویم که آنقدرها هم آسان نیست.

برای بررسی این موضوع، چندین پاسخ وجود دارد.

پاسخ کوتاه: انسان بودنت را بپذیر

پاسخ کوتاه به اینکه چرا به فکر و نظر دیگران اهمیت می‌دهیم ساده است: به این دلیل که سایکوپت و بیمار روانی نیستیم.

اهمیت دادن به نظر دیگران ما را همدل، دلسوز و قادر به ایجاد دوستی می‌کند. در واقع، نظرات و برداشت‌های دیگران گاهی منجر به شادی، همدلی و ارتباطات عمیق می‌شود.

بنابراین وقتی می‌پرسیم که چگونه اهمیت ندهیم مردم چه فکری می‌کنند، در واقع می‌پرسیم چگونه آن افکار و احساسات را بهتر مدیریت کنیم.

ریشه‌های تکاملی اجتماعی شدن

برای درک اینکه چرا ما اینقدر به نظر دیگران اهمیت می‌دهیم، باید به پاسخ طولانی بپردازیم. هوش و اجتماعی شدن ما را در قلمرو حیوانات به ابرقدرت تبدیل کرد. انسان‌ها در بیشتر کارهای فیزیکی در مقایسه با سایر حیوانات ضعیف، کند و وحشتناک هستند. آنچه ما را متمایز می‌کند، هوش و توانایی ما برای تشکیل ساختارهای اجتماعی پیچیده است.

در اکثریت تاریخ بشریت، ما در قبایل کوچکی زندگی می‌کردیم که همه برای بقا به یکدیگر وابسته بودند. در این قبایل، طرد شدن اجتماعی ممکن بود کشنده باشد. مغز ما طوری تکامل یافته است که طرد شدن اجتماعی را با مرگ مرتبط کند، و به همین دلیل این احساس بسیار دردناک است.

کنار آمدن با این احساسات وابستگی اجتماعی و یادگیری مدیریت آن بخشی از انسان بودن ما است.

مزیت زندگی مدرن: انتخاب قبیله خود

یکی از بهترین جنبه‌های زندگی مدرن این است که می‌توانیم قبیله‌ی خود را انتخاب کنیم. از آنجایی که ما دیگر محدود به گروه‌های کوچک نیستیم، در صورت طرد شدن یا کنار گذاشته شدن، می‌توانیم افراد جدیدی برای ارتباط برقرار کردن پیدا کنیم. ما همیشه در طلب تأیید اجتماعی خواهیم بود، اما می‌توانیم تصمیم بگیریم که چه کسی را تحت تأثیر قرار دهیم و چه کسی ارزش تحت تأثیر قرار دادن را دارد.

مشکل بسیاری از مردم این است که خود را با افراد کوته فکر و مزخرف احاطه کرده‌اند و در نتیجه هوس تأیید شدن از همان افراد را دارند.

به جای اینکه اهمیت ندهی مردم چه فکری می‌کنند، آدم‌های بهتری را دوروبر خود جمع کن – آدم‌هایی که به‌ت احترام می‌گذارند و تحسینت می‌کنند و می‌توانند درس‌های ارزشمندی را بیاموزند.

چیز مهم‌تری پیدا کن

اگر بیش از حد به آنچه مردم فکر می‌کنند اهمیت می‌دهی، ممکن است به این دلیل باشد که چیز مهم‌تری برای اهمیت دادن نداری.

وقتی چیز واقعاً مهمی در زندگی‌ات داری، چیزی که حاضری به خاطرش مورد تمسخر قرار بگیری، آن وقت دیگر به نظر دیگران اهمیت نمی‌دهی. از قضا آن وقت مردم هم به‌ت احترام بیشتری می‌گذارند.

چه چیزی در زندگی‌ات آنقدر مهم است که حاضری به خاطرش مورد تمسخر قرار بگیری؟

اگر نمی‌توانی به‌راحتی به این سوال پاسخ دهی، شاید این مشکلی است که به‌ش بپردازی.

هر روز میلیون‌ها نفر زندگی خود را در بند اضطراب‌های بی‌معنی و نگرانی‌های بیهوده می‌گذرانند. اما میشه آنطور نباشد. در این مقاله، قرار است پنج مرحله‌ی به تخم نبودن را شرح دهم، که هر مرحله ریشه‌ای‌‌تر از قبلی است. مرحله به مرحله یاد خواهی گرفت که چگونه با ترس‌هایت روبرو شوی، چگونه نگران نباشی دیگران چه فکری می‌کنند، و چگونه به سعادت ابدی یک زندگی بدون نگرانی‌های بیهوده برسی.

آماده شو، وقت آن است که به تخمت نباشد و زندگی کردن را شروع کنی.

مرحله‌ی ۱: خجالت

در روانشناسی، پدیده‌ای به نام اثر نورافکن هست که می‌گوید همه‌ی ما تمایل داریم باور کنیم که بسیار بیشتر از آنچه واقعاً وجود دارد مورد توجه و در کانون تفکرات دیگران هستیم.

به آخرین باری که مدل موی خیلی بدی داشته باشی فکر کن، احتمالا گمان می‌کردی همه به آن تراژدی روی سرت خیره شده‌اند. اما واقعیت این بود که بیشتر مردم متوجه نمی‌شدند. و اگر متوجه می‌شدند، اهمیتی نمی‌دادند.

یکی از نقل‌قول‌های مورد علاقه‌ی من از نویسنده دیوید فاستر والاس این است: «تو دیگر نگران این نخواهی بودی مردم چه فکری راجع‌به تو می‌کنند اگر بدانی به ندرت راجع‌به‌ تو فکر می‌کنند.»

من با اضطراب اجتماعی زیادی بزرگ شدم، و این ایده خیلی به دردم خورد. اما دانستن این ایده به خودی خود کافی نیست. تو باید در دنیای واقعی آن را تجربه کنی. تو باید بیرون بیایی و اثر نورافکن خودت را به چالش بکشی.

باید خودت را در موقعیت‌های معذب‌کننده در مقابل دیگران قرار دهی و به خودت ثابت کنی که هیچکس توجه چندانی نمی‌کند، که هیچکس به تخمش نیست.

تحمل خجالت و شرمساری، اساس «به تخم نبودن» است. لحظه‌ای که متوجه ‌شوی هیچ‌کس اهمیت نمی‌دهد، لحظه‌ای است که مرحله‌ی یک را فتح کرده‌ای.

به پیش.

مرحله‌ی ۲: پس زده شدن

اولین گام در به تخم نبودن این بود که با احمقانه به‌ نظر رسیدن راحت باشی، گام بعدی این است که با پس زده شدن مواجه شوی.

اینکه غریبه‌ها چه فکری می‌کنند یک طرف، اما افرادی که واقعاً به‌شان اهمیت می‌دهی چه؟ آیا حاضری حرف‌هایی بزنی که شاید دوستانت تأیید نکنند؟ آیا با داشتن گفتگوهای دشوار مشکلی نداری؟ آیا نمی‌ترسی حرف دلت را به کراشت بزنی؟

افرادی که بیش از حد بها می‌دهند، با پس زده شدن خوب کنار نمی‌آیند. عزت نفس آنها چنان با تأیید اجتماعی در هم پیچ شده که پس زده شدن برایشان غیر قابل تحمل است و برای اجتناب از آن نهایت تلاش خود را انجام می‌دهند. آنها به هر موقعیت اجتماعی اینگونه نگاه می‌کنند که «چه بگم یا چه کار کنم تا مردم مرا دوست داشته باشند؟».

اینطور زندگی کردن وحشتناک است، به دلایل زیادی. اولیش این که به شدت استرس زا است. هر تعامل اجتماعی مثل امتحان مدرسه می‌شود که در آن باید حرف‌های «درست» بزنی و کارهای «درست» انجام دهی تا نتیجه بگیری.

اما دلیل اصلی‌اش این است که تو را از داشتن روابط سالم باز می‌دارد. حتی اگر درست نقش‌ بازی کنی و مردم را وادار کنی دوستت داشته باشند، هرگز اعتماد نخواهی کرد که تو را به خاطر خودت دوست دارند.

گره‌گشایی زمانی است که نقش بازی کردن را ول کنی و خود واقعی‌ات را در روابطت بپذیری. چون مهم نیست چقدر خوب نقش بازی کنی، در نهایت توسط کسی پس زده خواهی شد، همان بهتر که به خاطر کسی که هستی پس زده شوی.

وقتی بدون رودربایستی خود واقعی‌ات هستی و با ثمره‌اش زندگی می‌کنی، متوجه می‌شوی که لازم نیست از پس زده شدن بترسی و منتظر بمانی تا مردم تو را انتخاب کنند، بلکه تو هم می‌توانی آنها را انتخاب کنی.

و این همه چیز را تغییر می‌دهد.

مرحله‌ی ۳: انتقاد

واقعیت: هیچوقت نمی‌توانی همه را راضی نگه داری.

هر کاری بکنی، افرادی پیدا می‌شوند که ازت انتقاد کنند و بد بگویند. تو باید یاد بگیری با این واقعیت زندگی کنی، درک کنی که انتقاد بخشی از پروسه‌ی موفقیت است، احترام و تحسینی که می‌خواهی همیشه با انتقاد‌هایی همراه خواهد بود که انگار می‌خواهند تیکه پارت کنند.

دفعه‌ی بعد که مورد انتقاد قرار گرفتی، این کار را انجام بده:

• اگر برای آن شخص احترام قائلی، به انتقاداتش گوش کن و پیشرفت کن.
• اگر برای آن شخص احترام قائل نیستی، به تخمت نباشه. مهم نیست.

انتقاد صرفاً اطلاعات است. اگر اطلاعات مفیدی درباره‌ی تو نباشه، پس اطلاعات مفیدی درباره‌ی انتقاد کننده‌هاست. در هر صورت، می‌توان ازش استفاده کرد.

مرحله‌ی ۴: شکست

اتفاق فوق‌العاده‌ای می‌افتد وقتی دیگر به تخمت نیست مردم درباره‌ات چه فکری می‌کنند؛ احساس می‌کنی آزادی شکست بخوری.

درباره‌ی هر چیزی که کنجکاو بودی، هر ماجراجویی‌ که رویایش را داشتی اما می‌ترسیدی دنبال کنی، همه‌شان به روی تو باز می‌شوند چون دیگر به تخمت نیست مردم چه فکری راجع به تو می‌کنند اگر شکست بخوری.

دیگر اهمیت نمی‌دهی که خانواده‌ و آشناها چه می‌‌گویند اگر دانشگاه را ول کنی و کار خودت را شروع کنی و نتیجه نگیری، بنابراین انجامش می‌دهی. دیگر اهمیت نمی‌دهی که اگر فلان کار را بکنی و نگیرد، مایه‌ی خنده و تمسخر شوی، پس انجامش می‌دهی.

شکست خوردن مهم نیست. کاری که در حال انجامش هستی مهم است. زندگی مسیر است، نه مقصد.

بسیاری از ما بیش از حد نتیجه گرا هستیم. این به نظرم ناشی از سیستم آموزشی و نحوه‌ی بزرگ شدن ماست. در مدرسه برای گرفتن نمره‌ی بالا و قبولی تلاش می‌کردیم. همه چیز درباره «گرفتن نتیجه و سپس پاداش» بود.

اما زندگی واقعی به این شکل کار نمی‌کند. زندگی واقعی به کسی پاداش می‌دهد که تمایل به شکست خوردن داشته باشد، به کسی که بدش نمی‌آید کمی شرمنده شود، به کسی که حاضر است ریسک‌هایی را بپذیرد، به کسی که حاضر است در کاری ناشی باشد تا زمانی که لازم است استاد شود.

مرحله‌ی 5: استادی در به تخم نبودن

تبریک دوستان! به نقطه‌ی نهایی رسیدیم. شرمساری، پس زده شدن، تمسخر یا شکست ما را به هراس نینداخت، و به آزادی دست یافتیم!

زندگی بدون هراس از شرمساری، پس زده شدن، تمسخر و شکست، زندگی بدون فشار و پشیمانی است؛ یک زندگی آزاد است، که هر کاری که دلت می‌خواهد انجام دهی و هر کسی که دلت می‌خواهد باشی.

ببین، تو و هرکسی که می‌شناسی یک روز می‌میرد. پس لعنتی منتظر چی هستی؟ آن هدفی که داری، رویایی که در سر پروراندی، کسی را که دوستش داری. چه چیزی جلویت را گرفته؟ برو به دست بیار.