بزرگترین ترس تو چیست؟ چه می‌شود اگر بتوانی بر این ترس غلبه کنی و برای همیشه از بین ببری؟
در این مقاله، به‌ت کمک می‌کنم این کار را انجام دهی، با آموزش پنج تاکتیک برای غلبه بر هر چیزی که ممکن است ازش بترسی؛ ارتفاع، عنکبوت، گفتگو با غریبه‌ها، ابرهایی با شکل عجیب و غریب – هر چیزی که زانوهایت را سست می‌کند و ضربان قلبت را افزایش می‌دهد.
این پنج تاکتیک ثابت‌شده و جهانی هستند. اگر آماده‌ای شروع کنیم.
۱- مواجهه درمانی
اساس حمله به هر ترس در روانشناسی با عنوان مواجهه درمانی شناخته می‌شود.
مواجهه درمانی یعنی به تدریج خود را در معرض چیزی که ازش می‌ترسی قرار دهی، ابتدا در دوزهای کوچک، سپس در دوزهای بزرگتر، تا اینکه در نهایت نسبت به‌ش حساسیت‌زدایی کنی.
اگر از ارتفاع می‌ترسی، فکر خوبی نیست از بالای برج خلیفه شروع کنی. تو از بالکن طبقه دوم شروع می‌کنی و به تدریج بالاتر می‌روی تا زمانی که ایستادن در بالای ساختمان برایت راحت شود.
مواجهه درمانی به این دلیل جواب می‌دهد که ذهن انسان تداعی‌گر است. برای اکثر ما، بزرگترین ترسهایمان از تراما یا مجموعه‌ای از تجربیات گذشته ناشی شده‌اند. برای مثال کسی که از رانندگی می ترسد، ممکن است قبلاً تصادف وحشتناکی را تجربه کرده، یا اصرار و نگرانی‌‌های پدرش را در خود نهادینه کرده باشد که اگر با سرعت زیاد رانندگی کند خواهد مرد.
مواجهه درمانی به ما کمک می‌کند تا تجربه‌ای را که ازش می‌ترسیم با باورهای متفاوت و مفیدتری تداعی کنیم.
غلت نخوردن تا حد مرگ از بالکن طبقه‌ی دوم نشان می‌دهد که ارتفاعْ مرگ عذاب‌آوری به همراه ندارد. کسی که از رانندگی ترس دارد هم با رانندگی آهسته در جای خلوت می‌تواند تداعی‌اش را از رانندگی به تصادفات وحشتناک تضعیف کند.
در کتاب مدل‌ها نیز برای مردانی که از گفتگو کردن با دخترها ترس دارند، پیشنهاد شده که از برقراری ارتباط چشمی شروع کنند، بعد از فروشنده‌های دختر سوالی بپرسند، بعد اتفاقی آدرس جایی را از دختری بپرسند، بعد سوال ساده‌ای را از هم‌کلاسی‌شان بپرسند و … تا جایی که داشتن گفتگو با دختری غیرممکن به نظر نرسد. این مواجهه درمانی است.
اگرچه مواجهه درمانی به ما کمک می‌کند تا تداعی‌های جدید و مفیدتری با ترسهایمان ایجاد کنیم، اما ذاتاً استرس‌زا و ترسناک است، زیرا مجبوریم با ترس‌هایی که کل زندگی‌مان ازشان فرار می‌کردیم مواجه شویم.
برای خوشایند کردن مواجهه درمانی، برخی افراد تجسم یا تصویرسازی ذهنی را تمرین می‌کنند. روانشناسان گاهی از بیماران خود می‌خواهند ترس‌شان را تجسم کنند و پاسخ‌هایی را به آن ترس در ذهن‌شان بدهند، تا برای تجربه کردن آن ترس در زندگی واقعی آماده شوند.
روش دیگری که کمتر بحث شده و تاکتیک بعدی من است: مواجهه‌ی متعامد
۲- مواجهه‌ی متعامد
مواجهه‌ی متعامد یعنی به خودت از آن فعالیت دلهره‌آوری که روبرو هستی استراحت دهی و در عوض کاری را انجام دهی که متفاوت ولی بسیار مرتبط است.
با کمال تعجب، این می تواند ترس بسیاری از مردم را از بین ببرد.
پاول گراهام، سرمایه‌گذار معروف، ادعا می‌کند که با یادگیری هنگ‌گلایدر بر ترس خود از پرواز در هواپیما غلبه کرده است. یکی از دوستانم با یادگیری اسکی، با ایستادن در بالای یک شیب تند و نگاه کردن به پایین کوه، بر ترس از ارتفاع غلبه کرده است.
با انجام فعالیت‌های مرتبط، اما متفاوت با ترس فعلی، امکان ایجاد تداعی‌های جدید و ایجاد اعتماد‌به‌نفس فراهم می‌شود.
قبل از اینکه جلو برویم، به ترسی که داری فکر کن.
۱- اولین سطح مواجهه درمانی تو چه خواهد بود؟
۲- مواجهه‌ی متعامد برای ترس تو چه خواهد بود؟
۳- تمرین در ارتفاع
الیود کیپچوگه بهترین دونده ماراتن تاریخ است. او در ۲۰ سال فعالیت حرفه‌ای‌اش، در بیش از ۷۰ درصد مسابقات برنده شده و تنها انسانی است که تا به حال ماراتن را زیر دو ساعت دویده است.
در تمرینات کیپچوگه این مورد قابل توجه است که در کوه‌های غرب کنیا در ارتفاع ۲۵۰۰ متری از سطح دریا تمرین می‌کرد.
برای افرادی مثل من و تو، دویدن در این ارتفاع کمر شکن است. ما بعد از چند دور نفس نفس می‌زنیم، اما این تمرین همیشگی کیپچوگه بود. و وقتی در برلین یا لندن یا توکیو به سطح دریا برمی‌گشت، رقبای خود را نابود می‌کرد.
این در ورزش با عنوان تمرین در ارتفاع شناخته می‌شود، و می‌تواند برای ترس‌ها نیز موثر باشد.
هر فعالیتی که انجامش تو را می‌ترساند، اگر سختی یا پیچیدگی آن فعالیت را تشدید کنی و انجامش دهی، بازگشت به فعالیت عادی پس از آن آسان به نظر خواهد آمد.
حداقل نظریه‌اش این است.
ولی این با ترس، دشوار است. چون در مواجهه با ترس باید منطقه‌ی مساعدش را پیدا کنی. اگر فعالیتی که انجام می‌دهی خیلی آسان به نظر برسد، هیچ پیشرفتی نخواهی داشت. و اگر آن فعالیت بسیار سخت به نظر برسد، ممکن است مغلوب شوی و وحشت کنی و در نهایت ترست بیشتر شود.
بنابراین هدف این است که آن منطقه‌ی مساعد را پیدا کنی، که در لبه‌ی توانایی‌هایت قرار دارد؛ نه خیلی آسان باشد، نه خیلی سخت.
۴- به تفریح و بازی تبدیلش کنی
چگونه می‌توانی ترسی که باهاش درگیر هستی را به تفریح و بازی تبدیل کنی؟
وقتی از انجام کاری لذت ببری که قبلاً تو را زهره ترک می‌کرد، آن وقت تداعی‌های قبلی را از بین می‌بری، تداعی‌هایی که تو را در تمام زندگی‌ات به وحشت می‌انداخت.
از رفتن به قرار می‌ترسی؟ خب، چگونه می‌توانی آن را به سرگرمی تبدیل کنی؟ می‌توانی آن را به یک بازی کوچک برای خودت تبدیل کنی؟ یا با دوستی که خوش می‌گذرانی قرار دو به دو بگذارید؟
به‌خاطر تصویر بدنت، از رفتن به باشگاه می‌ترسی؟ چگونه آن را به سرگرمی تبدیل کنی؟ با خودت شرط ببند که چند کیلو وزنه می‌توانی بلند کنی؟ تمرینی را انتخاب کنی که تو را کمتر معذب می‌کند؟
به ترسی که روی آن کار کرده‌ای برگرد.
چه «تمرین در ارتفاع» برایش می‌توانی انجام دهی؟
چگونه می‌توانی کل تجربه را به تفریح تبدیل کنی؟
5. شکل گیری هویت
و در این مرحله به پنجمین و عمقی‌ترین استراتژی غلبه بر ترس یعنی شکل گیری هویت می‌رسیم.
قبلاً اشاره کردم که ذهن یک ماشین تداعی است. مجموع آن تداعی‌ها هویت یک فرد را تشکیل می‌دهند.
جملاتی مانند «من نویسنده هستم»، «من پیاده‌روی‌های طولانی را دوست دارم»، «من از رانندگی می ترسم» همه بر اساس تداعی هستند.
تو با بعضی تجربه‌ها تداعی مثبت ایجاد کرده‌ای، بنابراین آنها را مکرراً انجام می‌دهی. و با بعضی تجربه‌ها تداعی منفی ایجاد کرده‌ای، بنابراین از آنها مکرراً اجتناب می‌کنی.
این تکرار کردن‌ها و اجتناب کردن‌ها می‌شوند هویت تو.
و اینجا تو با اجتناب نکردن و یک تصمیم شروع می‌کنی، تصمیم به اینکه بر ترست غلبه کنی. پشتکار به خرج می‌دهی و این استراتژی‌ها را پیاده می‌کنی تا تجربه‌هایی کسب کنی که دیدگاهت را تغییر می‌دهد.
برای مثال کسی که هویت‌اش این است: «من نمی‌توانم در انظار عمومی سخنرانی کنم و ازش متنفرم و می‌ترسم»، برای ۵ نفر از دوستانش سخنرانی می‌کند، فعالیت‌های مشابهی را انجام می‌دهد، سخنرانی در جمع را تجسم می‌کند و …. به‌تدریج می‌بیند که توانایی سخنرانی در جمع را دارد، در واقع ازش لذت هم می‌برد. و این هویتی که قبلاً برای خودش تعریف کرده بود را تغییر می‌دهد.
